En los últimos años, el cortisol se volvió una de las palabras más repetidas en redes sociales, podcasts de bienestar y consultas médicas. Conocido como la “hormona del estrés”, cumple funciones esenciales para el organismo, pero cuando sus niveles permanecen elevados durante períodos prolongados puede afectar el sueño, el estado de ánimo, la energía e incluso la salud física.
La buena noticia es que no hacen falta soluciones milagrosas para ayudar a regularlo: pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia. Desde dormir mejor hasta pasar más tiempo en la naturaleza, estas son 10 formas simples de bajar el cortisol y recuperar el equilibrio.
1. Dormir entre 7 y 9 horas
Es el secreto para todo, lo sabemos, pero la gran mayoría de los adultos no logra cumplir con el mínimo de tiempo de descanso recomendado. ¿Qué podemos hacer? Además de cuidar especialmente las dos horas previas a acostarnos, evitar pantallas lo más posible, sumar un ritual de sueño, como un té relajante o una ducha caliente, una estrategia que funciona para despejar la cabeza cuando va a mil es escribir un diario nocturno. Un espacio donde bajar todo lo que tengas pendiente o te esté preocupando y rondando por la cabeza. Así, podés descargarlo, deja de darle vueltas e irte a dormir más relajada.
2. Poner modo avión en el celu
Después de estar un rato obligada a estar desconectada…, ¿no te sentís mucho más relajada? Eso es porque, al evitar la hiperconectividad, nos bajamos del modo alarma constante al que nos someten las notificaciones, los mensajes y la tentación de la dopamina instantánea que provoca la pantallita. El microhábito de poner el teléfono en modo avión por un rato cada día es una manera de incorporar esos momentos sin hacer grandes cambios ni castigarte por no conseguir bajar el tiempo en pantalla ¿Algunas claves? Sacá los dispositivos de tu vista (ojos que no ven, corazón que no siente) y ponete a hacer algo que te guste mucho para reforzar el hábito.
3. Reírse más
Para los taoístas chinos, la risa estaba estrechamente ligada a la salud y la longevidad. La neurociencia viene a acompañar esta línea de pensamiento: nuestro cerebro registra el gesto de la cara, y este tiene una gran influencia en la producción de hormonas capaces de reducir el estrés. Hasta existe una disciplina psicoterapéutica, la risoterapia, que se centra en la risa para tratar distintas afecciones. Y no, no se trata de un gran fingir demencia y no aceptar las emociones reales que podemos estar atravesando, sino de tener registro de que los momentos de risa realmente tienen impacto en nuestra vida concreta y en cómo transitamos lo cotidiano. Así que sí, ese cafecito con tu amiga que te hace descostillarte de risa cuenta como terapia.
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4. Cuidar una mascota
Las investigaciones comprueban que interactuar con mascotas no solo disminuye los niveles de estrés, sino también puede ayudar con sensaciones de soledad, cambios de humor y ansiedad social. Si bien puede que sumar un perro o gato a tu vida parezca una locura o no se adapte a tus posibilidades, tal vez ofrecerte para cuidar la mascota de tu amiga que se va un fin de semana largo sea mejor plan del que pensabas.
5. Abrazar el modo monotasking
Atrás quedaron los tiempos en que ser capaces de hacer mil cosas a la vez era considerado una virtud. Aceptémoslo, a veces (casi siempre) es inevitable. Porque nos encontramos respondiendo un mensaje mientras cargamos cosas en el baúl del auto, tenemos mil pestañas abiertas en el cerebro y lidiamos con esa sensación de estar quemadas. Existen varias técnicas pensadas para fomentar el monotasking, una de las más conocidas es la técnica pomodoro, que propone dedicarle 25 minutos a una tarea específica y después tomarse 5 minutos para un recreo. En YouTube y Spotify hay muchísimas playlists y videos específicos que te marcan el tiempo para ayudarte a mantener esos lapsos.
6. Juntarte con amigos
Conectarnos con otros que queremos y con los que podemos tener conversaciones significativas tiene un efecto que la psicología social llama “efecto amortiguación”, que puede aliviar las distintas consecuencias negativas que producen los efectos estresantes. Claro, no se trata de sentarnos con el teléfono en la mano y ni mirarnos a la cara, sino dedicar el tiempo para compartir y conversar. Los daneses lo llaman conversación hygge y se volvió tendencia cuando el autor Meik Wiking publicó su bestseller Hygge, la felicidad en las pequeñas cosas. Aceptémoslo, hoy en día, aunque estemos hiperconectadas, no hay duda de que estamos al mismo tiempo atomizadas, por lo que la sola experiencia de reunirte con tus seres queridos y dedicarle un rato a compartir lo que les está pasando puede hasta ser un desafío, pero claro que vale la pena intentarlo.
7. Caminar media hora al día
Si la necesidad de bajar el cortisol se metió en tu algoritmo, entonces seguro te aparecieron sugeridas un millón de técnicas, aplicaciones y recomendaciones de actividades físicas con este fin. Al final, lo más efectivo es lo más sencillo: caminar entre 20 y 30 minutos por día demostró ser muy efectivo para reducir el cortisol y es incluso combinable con varios de los ítems en esta lista. La clave está en la constancia, así que se trata de incorporarlo a la rutina para conseguir resultados. Un datazo: hay una app nueva que se llama Pasito (disponible en iOs y Google Play), en la que tus pasos diarios se transforman en beneficios ricos, como cafecitos por la ciudad.
8. Un abrazo de ocho segundos
La llamada “regla de los ocho segundos” se volvió viral desde que la psicóloga Aurora Vallejo explicó que un abrazo que dure ese tiempo resulta en una liberación de oxitocina que reduce el cortisol. Según explica la experta, esto favorece un estado de calma y bienestar capaz de reducir el estrés de forma instantánea. ¿No resulta maravilloso que en tan poco tiempo podamos regularnos tan solo con entrar en contacto con alguien con quien nos sentimos en confianza? Así que ya lo sabés, animate a dar todos esos abrazos que tenés guardados.
9. Desayunar con más proteína
A esta altura, quizá ya sepas que las proteínas son clave para tener una dieta equilibrada. Pero lo que tal vez te resulte novedoso es que, además de ayudar a la construcción y reparación de los músculos, la piel y los órganos, tienen impacto en la producción de hormonas que controlan nuestro metabolismo. En las mujeres, esto es especialmente importante: tienen un impacto significativo en el estado de ánimo, el sueño y el estrés, además de influir en el ciclo menstrual. Incorporar alimentos proteicos al desayuno en vez del clásico mate con tostada puede ser la clave para empezar el día con el cortisol más bajo. Hay algunos expertos que incluso recomiendan crear un ritual de desayuno, sin pantallas y tomándote tu tiempo para que la experiencia antiestrés sea completa.
10. Pasar más tiempo en la naturaleza
Los japoneses lo llaman shinrin yoku y la traducción más habitual es “baño de bosque”. Y si bien la propuesta de salir todos los días a pasear meditando por el bosque puede quedarnos algo grande para el día a día, proponerse de vez en cuando un rato paseando por un espacio verde, tomando registro de lo que tenemos alrededor: texturas, sonidos, animales, colores, es una forma de llevar esta práctica budista a nuestra vida. En Japón se toman tan en serio los efectos positivos que hasta designaron espacios naturales como centros de terapia. Según dos expertos de Chiba University, los baños de bosque bajan los niveles de cortisol hasta un 12% y también son capaces de reducir la presión arterial.
¿Por qué es clave el cortisol? , por la Dra. Laura Maffei
Endocrinóloga (@dra.lauramaffei)
Prensa
El cortisol es una hormona glucocorticoide. Su función principal en el cuerpo es regular los carbohidratos, favoreciendo el desarrollo de la energía, y también se encarga de suprimir la actividad del sistema inmunológico.
Nuestro cuerpo lo genera como un mecanismo de protección y su liberación sigue un ritmo circadiano, incrementándose durante el día y reduciéndose por la noche. Cuando nuestro cerebro detecta una amenaza, sea real o imaginaria, manda una orden a las glándulas suprarrenales para que fabriquen cortisol (junto con la adrenalina) con el objetivo de prepararnos para tomar la mejor decisión frente al peligro: luchar o huir.
En su nivel óptimo, las hormonas de estrés son las mejores herramientas para conseguir y preservar nuestro bienestar físico y psicológico. Sin embargo, si el sistema de alerta no se apaga, el cortisol inunda nuestro cerebro, nos hace perder objetividad y desarregla todo nuestro organismo, llevándonos al estrés crónico.
Deberíamos prestarle atención cuando percibimos que la reacción de alerta se vuelve constante, cuando notamos síntomas como un cansancio extremo, mala calidad de sueño o falta de motivación. Además, un indicador emocional ineludible de que el cortisol está afectando nuestra amígdala cerebral es el enojo frecuente o la falta de tolerancia a la frustración (el famoso efecto “mecha corta”).
A nivel emocional, el estrés crónico y los altos niveles de cortisol se asocian con falta de motivación, depresión, trastornos de ansiedad, cansancio extremo, apatía y una mayor irritabilidad. A nivel físico, los desbalances pueden manifestarse a través de hipertensión arterial, aumento de peso, problemas digestivos (como gastritis o úlceras), trastornos del sueño, dermatitis, caída del cabello, alteraciones menstruales, diabetes, arritmias y una disminución de la función inmunológica que nos deja susceptibles a infecciones o enfermedades autoinmunes.
En las redes y ámbitos informales se suele hablar de un mito muy frecuente: el famoso “cóctel del cortisol”. Se presenta como combinaciones de suplementos que prometen regular mágicamente el cortisol, optimizar la energía o reducir la fatiga de forma rápida. Ningún “cóctel” reemplaza un tratamiento médico, y el manejo saludable de esta hormona no depende de soluciones instantáneas, sino de constancia y de un abordaje integral de nuestra vida.
